Claire Smith sabía tan poco sobre el triatlón que cuando entró en su primer Ironman, creyó que era una carrera de obstáculos. El jugador de 34 años de Bournemouth no sabía nadar y no tenía una bicicleta, pero luchó a través del Ironman Reino Unido en Sherborne en 2008, e inmediatamente se inscribió para duplicar la distancia. Estaba enganchada, pero no fue suficiente.

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«Decidí que el mundo necesitaba un estilo más duro de carrera de doble distancia de hierro, y después de mucho trabajo duro, noches sin dormir y dinero que no tenía, comencé la Doble Brutal», dice. Se trata de una carrera a la cima del Monte Snowdon en el norte de Gales, y ahora, en su noveno año, Claire incluso ha añadido una opción triple.

Sin embargo, como triatleta, sigue arando, terminando el Swiss Ultra continuo deca en poco menos de 12 días y ha entrado en un doble continuo deca en México en octubre. Son solo 48 millas de natación, 2.240 millas de ciclismo y 524 millas de carrera, donde puedes parar, pero el reloj no.» Tengo una personalidad extrema y siempre me han atraído las cosas locas», admite. «Cuando era más joven, me metí en las drogas y el alcohol, pero descubrí que el mundo ultra era un lugar mejor para estar.»

Mientras Smith toma un enfoque extremo para probar sus límites, todos hemos experimentado la compulsión de reducir la velocidad o dejar de fumar durante una carrera. Ya sea un Parkrun o un Ironman, cualquier evento aeróbico ofrece la oportunidad de aumentar la intensidad y acostumbrarse a la incomodidad.

«En un mundo complejo, este es un área de la vida en la que la vara de medir es simple», dice el periodista de ciencias del deporte Alex Hutchinson, autor de Endure: Mind, Body and the Curiosamente Elásticos Limits of Human Performance. «Puedes participar plenamente en la tarea y darte cuenta cuando te estás acercando a tus límites. Eso es atractivo, ya que siempre hay algo de misterio en lo duro que vas a ser capaz de presionar en un día dado.»

Percepción del esfuerzo

¿Pero qué tan fijos son esos límites? Que el entrenamiento es un requisito previo para mejorar es universalmente aceptado y entendido, pero más allá de optimizar nuestra fisiología, ¿hasta qué punto la pura fuerza de voluntad de mente sangrienta se convierte en un factor de influencia? ¿La clave de la psicología ganadora de Ali Brownlee, por ejemplo, se debe a estar más motivado que el siguiente hombre en el pontón? No, según Samuele Marcora, profesor de fisiología del ejercicio en las universidades de Kent y Bolonia, Italia, e investigador líder mundial en los límites de la resistencia humana.

«Matt Fitzgerald escribió un libro titulado How Bad Do You Want It», explica Marcora. «Me encanta el título, pero es un poco engañoso. Lo que distingue a un triatleta superior de otro no es lo mal que quiere ganar una carrera determinada, porque tan pronto como ambos están dispuestos a realizar el máximo esfuerzo, la motivación ya no es un factor limitante.

«Lo que limita el rendimiento es su percepción del esfuerzo y la rapidez con la que aumenta con el tiempo. Una maratón de ritmo uniforme se siente mucho más difícil después de 40 km que al principio. La rapidez con la que aumenta la percepción del esfuerzo determinará si puedes mantener una velocidad determinada.

» Dejando de lado el agotamiento por calor, no alcanzamos nuestros límites fisiológicos cuando competimos. También hay factores psicológicos, y la belleza de nuestros modelos de investigación modernos es que tenemos datos para demostrar que aún se puede mejorar el rendimiento cuando nada cambia del cuello hacia abajo.»

Training your resolve

Por qué frenamos mucho antes de nuestras limitaciones físicas, la construcción más citada es la teoría del Gobernador Central de Tim Noakes, que da forma a las investigaciones de Hutchinson en Endure. Se basa en hazañas de resistencia humana que aparentemente desafían a la muerte, desde días de deshidratación en el desierto de Arizona hasta un ultra corredor que continúa durante 85,5 horas sin dormir, para demostrar que es posible mucho más, pero encontró el ejemplo más sorprendente en la capacidad de simplemente contener la respiración.

«Como corredores, experimentamos el oxígeno como un factor limitante», dice. «Corremos con fuerza, jadeamos y sentimos que no tenemos suficiente aire. Pero ¿hasta qué punto es esto real? Para tratar de entender, miré el buceo libre donde se sumergen a 100 metros por debajo de la superficie y de regreso con una sola respiración.»

El actual poseedor del récord en apnea estática – o retención de la respiración-es el francés Stephane Mifsud, que en 2009 logró permanecer sumergido en su piscina local durante 11:35 minutos. Mifsud comparó el dolor hacia el final como tumbado en una parrilla abrasadora. «Ese es un gran ejemplo de la diferencia entre correr sin respirar y estar a punto de perder el conocimiento», dice Hutchinson. «O la diferencia entre una señal de advertencia y una señal de stop.»

Si este ejemplo subraya cuánto margen psicológico tenemos para mejorar, ¿podemos entrenar esta resolución? ¿Cómo Smith, por ejemplo, empujó más allá de un Ironman para completar 10 continuamente? «Manteniéndonos positivos y riéndonos», dice. «Tendrás momentos en los que quieras – y probablemente lo hagas – llorar, pero reír es esencial y hace una gran diferencia en tu estado mental.»

Si esto suena demasiado simplificado, Marcora sonreiría irónicamente de acuerdo porque está seguro de que todavía hay mucho que ganar investigando los beneficios del diálogo interno motivacional. «Es una técnica que la gente puede aprender», explica Marcora, que está trabajando con la Sociedad Psicológica Británica para desarrollar un recurso, resist-stopping.co.uk, que se centra en gestionar los momentos difíciles durante una carrera.

En un estudio de 2013, Marcora encabezó un grupo de investigadores que prescribió una quincena de charlas motivacionales a 24 participantes en pruebas de ciclismo de prueba de tiempo a agotamiento. Concluyeron que la tasa reducida de esfuerzo percibido fue estadísticamente significativa en comparación con el grupo control.

«Se trata de reemplazar el diálogo interno negativo con el positivo, pero es necesario practicar para que se requiera menos esfuerzo cognitivo para implementarlo», explica Marcora. «Les dimos una lista de palabras para elegir, pero es importante que las declaraciones motivacionales sean relevantes para el individuo.»

Cómo superar la percepción del esfuerzo

El profesor Samuele Marcora sugiere que las tareas mentales monótonas resultan en un rendimiento atlético más fuerte. El motivo se debe a la acumulación en el cerebro de un neurotransmisor llamado adenosina. Este es el material que se acumula cuando estás privado de sueño y se ha relacionado con la sensación de cansancio mental. Por lo tanto, la cafeína, que bloquea los receptores de adenosina en las neuronas, nos hace sentir despiertos y a menudo es utilizada por los triatletas para aumentar el rendimiento.

Marcora piensa que inundar constantemente el cerebro con adenosina al participar en tareas mentales mundanas puede causar que las neuronas acumulen tolerancia, lo que significa que su percepción del esfuerzo disminuye para el mismo nivel de esfuerzo real.

Según Marcora, el entrenamiento con fatiga mental es similar al entrenamiento con peso extra. Es difícil, pero una vez que se elimina esa carga aumentada, puedes correr más fuerte, más rápido y por más tiempo. Es por eso que una o dos veces a la semana debes entrenar después del trabajo en lugar de antes. Marcora está desarrollando una aplicación que provocará el nivel adecuado de aburrimiento y dificultad para aprovechar su modelo psicobiológico de fatiga.

Cómo las pistas visuales pueden afectar nuestra percepción del esfuerzo

Si la conversación interna efectiva se basa en la práctica deliberada, los factores subliminales externos también pueden proporcionar un impulso psicológico. Dos de los socios de Marcora para el estudio inicial, Anthony Blanchfield y James Hardy, también se unieron al italiano para investigar cómo las pistas visuales no conscientes afectan nuestra percepción del esfuerzo.

En un experimento, 13 individuos fueron cebados subliminalmente con caras felices o tristes mientras caminaban hacia el agotamiento. No solo aquellos que vieron sonrisas circularon por más tiempo, sino que también lo hicieron a una tasa más baja de esfuerzo percibido (RPE). Un resultado similar se obtuvo cuando las palabras de acción, como ‘ir’ o ‘energía’ se encendieron, en comparación con las palabras de inacción, como ‘parar’ o ‘trabajar’.

Este pensamiento se puede ampliar. A medida que los triatletas sufren la Doble Brutalidad, ¿podría la belleza de Snowdonia mantenerlos nutridos? Smith también cita comer comida real y usar el kit adecuado como componentes fundamentales de su desafío. Si no se irrita por las prendas que no le quedan bien, o no le repugna los geles enfermizos, se deduce que su percepción de incomodidad puede reducirse.

Se están llevando a cabo más investigaciones sobre formas de entrenar el cerebro para la resistencia. Walter Staiano, de la Universidad de Valencia, implementó prácticas de atención plena, incluida la popular aplicación Headspace, durante seis semanas con el equipo nacional de balonmano junior de Dinamarca. En comparación con el grupo de control, encontró una mejora en todas las pruebas cognitivas y físicas, desde reacciones más rápidas y respuestas más correctas, hasta una mejor agilidad y toma de decisiones en la cancha.

Noel Brick de la Universidad de Ulster también ha analizado el papel de las técnicas asociativas y disociativas, encontrando que aprender cuándo encender y apagar mentalmente en una carrera puede ser productivo.

«La idea fundamental es que cualquier carrera de resistencia requiere un enfoque sostenido porque tenemos que superar una fuerte inclinación a desacelerar o detenerse», dice Hutchinson. «Puede ser mentalmente agotador y más adelante en la carrera ralentizaremos sin querer.»Dicho de otra manera, si el cerebro puede ser entrenado para superar esto, deberíamos seguir mejor el ritmo, y es el mismo principio en el que Marcora está trabajando mientras desarrolla una aplicación telefónica para el Ministerio de Defensa que proporcionará tareas cognitivas audibles para el personal de las fuerzas mientras corren o marchan.

3 Trucos psicológicos para reducir el dolor

Técnicas fáciles de aplicar que han demostrado reducir el dolor y aumentar la velocidad

1.Triatletas sonrientes y rápidos El triatleta Ross Edgley recibió elogios no solo por convertirse en la primera persona en nadar por Gran Bretaña, sino por la manera increíblemente positiva en que lo hizo. Y, según la investigación, la positividad de Edgley hizo las cosas más fáciles, con estudios que muestran sonrisas mientras entrena, aleja al atleta de sus sensaciones corporales.

2. El efecto de disociación de la música puede ensordecer esa voz en tu cabeza que te dice que renuncies,pero asegúrate de elegir las canciones correctas. El psicólogo deportivo Costas Karageorghis, dice que las canciones de hasta 150 bpm son buenas para esfuerzos duros, pero apuntan a alrededor de 90-120 bpm durante sesiones de baja intensidad.

3. El entrenamiento con amigos no solo aumenta las posibilidades de seguir un plan de entrenamiento, sino que también te ayuda a profundizar más. El elemento competitivo de nadar, andar en bicicleta o correr de nuevo lo distrae de las sensaciones corporales, lo que lleva a un esfuerzo adicional y mejores resultados.

Estimulación cerebral

Entrenar el cerebro es un enfoque, pero ¿qué hay de simplemente desensibilizarlo? Si bien esto podría evocar visiones de ciclistas de Grand Tour bebiendo espíritus que embotan el dolor ascendiendo al Mont Ventoux, el año pasado un informe de la Agencia Mundial Antidopaje encontró un uso generalizado del analgésico Tramadol entre el pelotón. A pesar de ser monitoreado, el narcótico no está en la lista prohibida de la AMA.

«Ha habido un montón de estudios que muestran una mejora del rendimiento del 2% en las pruebas de tiempo de ciclismo si simplemente toma paracetamol», dice Hutchinson. «Es un atajo instantáneo, pero ¿cuál es el punto? Acercas la línea de meta.»Además de entrar en un laberinto ético, también hay riesgos para la salud a tener en cuenta, como posibles daños en el hígado y los riñones, o la posibilidad de que un ciclista somnoliento se caiga de su bicicleta.

La estimulación cerebral eléctrica, o estimulación de corriente continua transcraneal (tDCS), es otra área que puede tener la capacidad de alterar la percepción del esfuerzo, y aunque puede sonar un concepto de Frankenstein, es una perspectiva muy presente en el deporte.

El campeón de Ironman Jesse Thomas formó parte de un experimento de Red Bull en 2016 que vio «al menos 17 dispositivos pegados a mi cuerpo and y que ni siquiera cuentan las cosas cerebrales, hay otros 30 cables allí», mientras se preparaba para empujar los pedales en una bicicleta estática en el Velódromo de StubHub en California. Si bien es necesario realizar más investigaciones, las revisiones por pares encontraron que ocho de los 12 estudios de tDCS mostraron beneficios en el desempeño.

«Encuentro fascinante la tecnología y el hecho de que estas cosas funcionen», dice Hutchinson. «Pero tengo dudas sobre lo que significa en el contexto del deporte. Dicho esto, no quiero hablar desde una elevada posición de pureza. No es como si me negara a usar nutrición deportiva o usar las últimas zapatillas para correr.»

Un dador de vida esencial

Si zapear el cerebro de un atleta le da una ventaja de resistencia, también suena inherentemente arriesgado. Tal vez deberíamos otorgar más santidad a nuestra percepción natural del esfuerzo como una salvaguardia biológica que preserva la vida, y dejar bien en paz, pero eso no tiene que equivaler a aceptar el status quo

«Todo el mundo puede pensar en personas que han desarrollado una relación poco saludable con el ejercicio», dice Hutchinson. «Sin embargo, para el 99% de las personas, ser capaz de encontrar la motivación para seguir tratando de empujar a nuevos lugares a medida que envejeces es un dador de vida.

«Es fácil permitir que los parámetros de la vida se establezcan y no salgan de nuestras zonas de confort. Como adultos, tenemos opciones, y la mayoría de nosotros nos apegamos a las cosas con las que estamos familiarizados. no dejar que nuestro cuerpo y mente se atrofien es saludable.»

Para Smith, esforzarse atléticamente simplemente proporcionó una mejor alternativa. «Al crecer, experimenté algunos momentos difíciles», dice, » y le siguieron años de auto-abuso. Estaba tratando de autodestruirme y probarme a mí mismo ante la gente que me había decepcionado. El ultra-mundo me ha dado un lugar donde puedo hacerlo de una manera más saludable.»

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