Claire Smith wusste so wenig über Triathlon, dass sie, als sie an ihrem ersten Ironman teilnahm, glaubte, es sei ein Hindernisrennen. Der 34-Jährige aus Bournemouth konnte nicht wirklich schwimmen und besaß kein Fahrrad, kämpfte sich aber 2008 beim Ironman UK in Sherborne durch und meldete sich sofort für die doppelte Distanz an. Sie war süchtig, aber es war nicht genug.

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„Ich entschied, dass die Welt einen härteren Stil des doppelten Eisendistanzrennens brauchte, und nach viel harter Arbeit, schlaflosen Nächten und Geld, das ich nicht hatte, begann ich mit dem Doppelrennen“, sagt sie. Es geht um einen Lauf zum Gipfel des Mount Snowdon in Nordwales, und jetzt, im neunten Jahr, Claire hat sogar eine dreifache Option hinzugefügt.

Doch als Triathletin pflügt sie weiter, beendet den Swiss Ultra Continuous Deca in knapp 12 Tagen und ist im Oktober in Mexiko in einen Continuous Double Deca eingetreten. Das sind nur 48 Meilen Schwimmen, 2.240 Meilen Radfahren und 524 Meilen Laufen, wo man anhalten kann, aber die Uhr nicht. „Ich habe eine extreme Persönlichkeit und war schon immer von den verrückten Dingen angezogen“, gibt sie zu. „Als ich jünger war, stieg ich in Drogen und Alkohol ein, fand aber die Ultra-Welt besser.“Während Smith einen extremen Ansatz verfolgt, um ihre Grenzen zu testen, haben wir alle den Zwang erlebt, während eines Rennens langsamer zu werden oder aufzuhören. Ob Parkrun oder Ironman, jede Aerobic-Veranstaltung bietet die Möglichkeit, die Intensität zu steigern und sich an Beschwerden zu gewöhnen.“In einer komplexen Welt ist dies ein Bereich im Leben, in dem der Messstab einfach ist“, sagt der Sportwissenschafts-Journalist Alex Hutchinson, Autor von Endure: Mind, Body and the Curiously Elastic Limits of Human Performance. „Man kann sich voll auf die Aufgabe einlassen und merkt, wenn man an seine Grenzen kommt. Das ist attraktiv, da es immer ein Rätsel gibt, wie hart Sie an einem bestimmten Tag pushen können.“

Wahrnehmung der Anstrengung

Aber wie fest sind diese Grenzen? Dass Training eine Voraussetzung ist, um sich zu verbessern, wird allgemein akzeptiert und verstanden, aber über die Optimierung unserer Physiologie hinaus, inwieweit wird schiere Willenskraft zu einem Einflussfaktor? Ist der Schlüssel zu Ali Brownlees Gewinnpsychologie zum Beispiel, motivierter zu sein als der nächste Mann auf dem Ponton? Nein, so Samuele Marcora, Professor für Bewegungsphysiologie an den Universitäten von Kent und Bologna, Italien, und ein weltweit führender Forscher an den Grenzen der menschlichen Ausdauer. „Matt Fitzgerald hat ein Buch mit dem Titel How Bad Do You Want It geschrieben“, erklärt Marcora. „Ich liebe den Titel, aber er ist ein bisschen irreführend. Was einen Top-Triathleten von einem anderen unterscheidet, ist nicht, wie sehr er ein bestimmtes Rennen gewinnen will, denn sobald beide bereit sind, maximale Anstrengungen zu unternehmen, ist Motivation kein limitierender Faktor mehr.

„Was die Leistung einschränkt, ist ihre Wahrnehmung von Anstrengung und wie schnell diese im Laufe der Zeit zunimmt. Ein gleichmäßiger Marathon fühlt sich nach 40 km viel schwieriger an als zu Beginn. Wie schnell die Wahrnehmung der Anstrengung steigt, hängt davon ab, ob Sie eine bestimmte Geschwindigkeit einhalten können.

„Abgesehen von der Hitze kommen wir im Rennsport nicht an unsere physiologischen Grenzen. Es gibt auch psychologische Faktoren, und das Schöne an unseren modernen Forschungsmodellen ist, dass wir Daten haben, die beweisen, dass Sie die Leistung immer noch verbessern können, wenn sich vom Hals abwärts nichts ändert.“

Trainieren Sie Ihre Entschlossenheit

Warum wir weit vor unseren körperlichen Einschränkungen langsamer werden – das am häufigsten zitierte Konstrukt ist Tim Noakes ‚Theorie des Zentralgouverneurs – prägt Hutchinsons Untersuchungen im Allgemeinen. Er stützt sich auf scheinbar todesmutige Leistungen der menschlichen Ausdauer, von Tagen der Austrocknung in der Wüste von Arizona bis zu einem Ultraläufer, der 85,5 Stunden ohne Schlaf weitermacht, um zu zeigen, dass viel mehr möglich ist, fand aber das überraschendste Beispiel in der Fähigkeit, einfach den Atem anzuhalten.

„Als Läufer erleben wir Sauerstoff als limitierenden Faktor“, sagt er. „Wir rennen hart, keuchen und haben das Gefühl, nicht genug Luft zu bekommen. Aber inwieweit ist das real? Um zu versuchen und zu verstehen, schaute ich auf Freitauchen, wo sie 100m unter der Oberfläche und zurück auf einem einzigen Atemzug tauchen.“Der aktuelle Rekordhalter bei statischer Apnoe – oder Atemstillstand – ist der Franzose Stephane Mifsud, der es 2009 geschafft hat, 11:35 Minuten in seinem örtlichen Pool zu bleiben. Mifsud verglich den Schmerz gegen Ende mit dem Liegen auf einem brennenden Grill. „Das ist ein großartiges Beispiel für den Unterschied zwischen Atemnot und kurz davor, das Bewusstsein zu verlieren“, sagt Hutchinson. „Oder der Unterschied zwischen einem Warnschild und einem Stoppschild.“

Wenn dieses Beispiel unterstreicht, wie viel psychologischen Spielraum wir für Verbesserungen haben, können wir diese Entschlossenheit trainieren? Wie hat Smith zum Beispiel über einen Ironman hinausgeschoben, um 10 kontinuierlich zu absolvieren? „Indem wir positiv bleiben – und lachen“, sagt sie. „Sie werden Momente haben, in denen Sie weinen wollen – und wahrscheinlich auch werden –, aber Lachen ist wichtig und macht einen großen Unterschied für Ihren mentalen Zustand.“

Wenn das zu vereinfacht klingt, würde Marcora ironisch zustimmend lächeln, weil er sicher ist, dass es noch viel zu gewinnen gibt, wenn man die Vorteile des motivierenden Selbstgesprächs erforscht. „Es ist eine Technik, die Menschen lernen können“, erklärt Marcora, die mit der British Psychological Society zusammenarbeitet, um eine Ressource zu entwickeln, resist-stopping.co.uk , das sich darauf konzentriert, die schwierigen Momente während eines Rennens zu bewältigen.

In einer Studie aus dem Jahr 2013 leitete Marcora eine Gruppe von Forschern, die 24 Teilnehmern in Zeitfahrtests bis zur Erschöpfung vierzehn Tage lang motivierendes Selbstgespräch verordneten. Sie kamen zu dem Schluss, dass die reduzierte Rate der wahrgenommenen Anstrengung im Vergleich zur Kontrollgruppe statistisch signifikant war.

„Es geht darum, negative interne Dialoge durch positive zu ersetzen, aber Sie müssen üben, damit die Umsetzung weniger kognitive Anstrengungen erfordert“, erklärt Marcora. „Wir haben ihnen eine Liste von Wörtern zur Auswahl gegeben, aber es ist wichtig, dass die motivierenden Aussagen für den Einzelnen relevant sind.“

Wie man die Wahrnehmung von Anstrengung schlägt

Professor Samuele Marcora schlägt vor, dass monotone mentale Aufgaben zu einer stärkeren sportlichen Leistung führen. Warum ist bis zu einem Aufbau im Gehirn eines Neurotransmitters namens Adenosin. Dies ist das Zeug, das sich ansammelt, wenn Ihnen der Schlaf entzogen wird, und mit dem Gefühl geistiger Müdigkeit in Verbindung gebracht wurde. Daher macht Koffein, das Adenosinrezeptoren auf Neuronen blockiert, uns wach und wird oft von Triathleten verwendet, um die Leistung zu steigern. Marcora glaubt, dass die konsequente Überflutung des Gehirns mit Adenosin durch alltägliche mentale Aufgaben dazu führen kann, dass Neuronen eine Toleranz aufbauen, was bedeutet, dass Ihre Wahrnehmung von Anstrengung für das gleiche Maß an tatsächlicher Anstrengung sinkt.

Laut Marcora ähnelt das Training mit geistiger Ermüdung dem Training mit zusätzlichem Gewicht. Es ist schwer, aber sobald diese erhöhte Last entfernt ist, können Sie stärker, schneller und länger laufen. Deshalb sollten Sie ein- oder zweimal pro Woche eher nach der Arbeit als vorher trainieren. Marcora entwickelt derzeit eine App, die das richtige Maß an Langeweile und Schwierigkeiten hervorruft, um sein psychobiologisches Müdigkeitsmodell zu nutzen.

Wie visuelle Hinweise unsere Wahrnehmung von Anstrengung beeinflussen können

Wenn effektives Selbstgespräch auf bewusster Übung beruht, können auch externe, unterschwellige Faktoren einen psychologischen Schub geben. Zwei von Marcoras Partnern für die erste Studie, Anthony Blanchfield und James Hardy, schlossen sich ebenfalls der Gruppe an, um zu untersuchen, wie unbewusste visuelle Hinweise unsere Wahrnehmung von Anstrengung beeinflussen.In einem Experiment wurden 13 Personen unterschwellig mit glücklichen oder traurigen Gesichtern vorbereitet, als sie bis zur Erschöpfung radelten. Diejenigen, die ein Lächeln sahen, radelten nicht nur länger, sondern auch mit einer geringeren wahrgenommenen Anstrengung (RPE). Ein ähnliches Ergebnis wurde erzielt, wenn Aktionswörter wie ‚go‘ oder ‚energy‘ im Vergleich zu Untätigkeitswörtern wie ’stop‘ oder ‚toil‘ aufblitzten.

Dieses Denken kann erweitert werden. Könnte die Schönheit von Snowdonia sie nähren, wenn Triathleten unter der Doppelbelastung leiden? Smith nennt auch das Essen von echtem Essen und das Tragen des richtigen Kits als grundlegende Bestandteile ihrer Herausforderung. Wenn sie nicht durch schlecht sitzende Kleidungsstücke irritiert oder von kränklichen Gelen abgestoßen wird, kann ihre Wahrnehmung von Unbehagen verringert werden.

Es wird weiter geforscht, wie das Gehirn auf Ausdauer trainiert werden kann. Walter Staiano von der Universität Valencia implementierte sechs Wochen lang Achtsamkeitspraktiken, darunter die beliebte App Headspace, mit der dänischen Junioren-Handballnationalmannschaft. Gegenüber der Kontrollgruppe fand er Verbesserungen bei allen kognitiven und physischen Tests, von schnelleren Reaktionen und korrekteren Antworten bis hin zu besserer Beweglichkeit und Entscheidungsfindung auf dem Platz. Noel Brick von der University of Ulster hat sich auch mit der Rolle assoziativer und dissoziativer Techniken befasst und festgestellt, dass das Erlernen des mentalen Ein- und Ausschaltens in einem Rennen produktiv sein kann. „Die Grundidee ist, dass jedes Langstreckenrennen einen nachhaltigen Fokus erfordert, weil wir eine starke Neigung zum Verlangsamen oder Anhalten überwinden müssen“, sagt Hutchinson. „Es kann mental ermüdend sein und später im Rennen werden wir langsamer, ohne es zu wollen.“ Anders ausgedrückt, wenn das Gehirn trainiert werden kann, um dies zu überwinden, sollten wir besser auf dem Laufenden bleiben, und es ist das gleiche Prinzip, an dem Marcora arbeitet, als er eine Telefon-App für das Verteidigungsministerium entwickelt, die hörbare kognitive Aufgaben für das Personal der Streitkräfte bietet, während sie laufen oder marschieren.

3 Schmerzreduzierende psychologische Tricks

Einfach anzuwendende Techniken, die nachweislich Schmerzen lindern und die Geschwindigkeit steigern …

1.Smiley, schnelle Triathleten
Der Triathlet Ross Edgley wurde nicht nur dafür gelobt, dass er als erster Mensch in Großbritannien schwamm, sondern auch für die unglaublich positive Art und Weise, wie er es tat. Und laut Forschung hat Edgleys Positivität die Dinge einfacher gemacht, mit Studien, die zeigen, dass das Lächeln während des Trainings den Athleten von seinen körperlichen Empfindungen entfernt.

2. Trainieren Sie im Takt
Der Dissoziationseffekt von Musik kann die Stimme in Ihrem Kopf betäuben, die Ihnen sagt, dass Sie aufhören sollen, aber stellen Sie sicher, dass Sie die richtigen Melodien wählen. Der Sportpsychologe Costas Karageorghis sagt, dass Songs mit bis zu 150 bpm gut für harte Anstrengungen sind, aber bei Sitzungen mit geringer Intensität etwa 90-120 bpm anstreben.

3. Einen Freund finden
Training mit Freunden erhöht nicht nur die Chancen, sich an einen Trainingsplan zu halten, sondern hilft Ihnen auch, tiefer zu graben. Das Wettkampfelement Schwimmen, Radfahren oder Laufen lenkt Sie wieder von körperlichen Empfindungen ab, was zu zusätzlichen Anstrengungen und besseren Ergebnissen führt.

Hirnstimulation

Das Gehirn zu trainieren ist ein Ansatz, aber wie wäre es, es einfach zu desensibilisieren? Während dies Visionen von Grand-Tour-Radfahrern hervorrufen könnte, die schmerzstillende Geister auf den Mont Ventoux schwingen, fand erst letztes Jahr ein Bericht der Welt-Anti-Doping-Agentur eine weit verbreitete Verwendung des Schmerzmittels Tramadol im Peloton. Trotz der Überwachung steht das Betäubungsmittel nicht auf der Verbotsliste der WADA.“Es gab eine Reihe von Studien, die eine Leistungsverbesserung von 2% im Zeitfahren zeigten, wenn Sie einfach Paracetamol einnehmen“, sagt Hutchinson. „Es ist eine sofortige Abkürzung, aber was ist der Sinn? Sie machen die Ziellinie näher.“ Neben dem Eintritt in ein ethisches Labyrinth sind auch Gesundheitsrisiken zu berücksichtigen, wie z. B. mögliche Leber- und Nierenschäden oder die Aussicht, dass ein schläfriger Radfahrer vom Fahrrad fällt. Elektrische Hirnstimulation oder transkranielle Gleichstromstimulation (tDCS) ist ein weiterer Bereich, der die Wahrnehmung von Anstrengung verändern kann, und obwohl er ein Frankenstein-Konzept klingen mag, ist er eine sehr gegenwärtige Perspektive im Sport. Ironman-Champion Jesse Thomas war 2016 Teil eines Red Bull–Experiments, bei dem „mindestens 17 Geräte an meinem Körper klebten … und das zählt nicht einmal das Gehirn-Zeug – es gibt noch 30 Drähte dort“, als er sich darauf vorbereitete, die Pedale auf einem statischen Fahrrad im StubHub Velodrome in Kalifornien zu treten. Während mehr Forschung getan werden muss, fanden Peer Reviews acht von 12 Studien von tDCS zeigten Leistungsvorteile. „Ich finde die Technologie und die Tatsache, dass diese Dinge funktionieren, faszinierend“, sagt Hutchinson. „Aber ich habe Bedenken, was es im Kontext des Sports bedeutet. Das gesagt, Ich möchte nicht von einem hohen Barsch der Reinheit sprechen. Es ist nicht so, dass ich mich weigere, Sporternährung zu verwenden oder die neuesten Laufschuhe zu tragen.“

Ein essentieller Lebensspender

Wenn das Zappen des Gehirns eines Athleten einen Ausdauervorteil ergibt, klingt es auch von Natur aus riskant. Vielleicht sollten wir unserer natürlichen Wahrnehmung von Anstrengung als lebenserhaltenden biologischen Schutz mehr Heiligkeit verleihen und sie in Ruhe lassen, aber das muss nicht gleichbedeutend damit sein, den Status quo zu akzeptieren …

„Jeder kann an Menschen denken, die eine ungesunde Beziehung zu Bewegung entwickelt haben“, sagt Hutchinson. „Für 99% der Menschen ist es jedoch ein Lebensspender, die Motivation zu finden, mit zunehmendem Alter immer wieder an neue Orte zu gehen.

„Es ist einfach zuzulassen, dass Parameter im Leben festgelegt werden und nicht aus unseren Komfortzonen herausgedrückt werden. Als Erwachsener haben wir die Wahl, und die meisten von uns bleiben bei Dingen, mit denen wir vertraut sind. unseren Körper und Geist nicht verkümmern zu lassen, ist gesund.“

Für Smith bot das sportliche Streben einfach eine bessere Alternative. „Als ich aufwuchs, erlebte ich einige schwere Zeiten“, sagt sie, „und es folgten Jahre des Selbstmissbrauchs. Ich versuchte mich selbst zu zerstören und mich den Menschen zu beweisen, die mich im Stich gelassen hatten. Die Ultra-Welt hat mir einen Ort gegeben, an dem ich es gesünder machen kann.“

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