Claire Smith en savait si peu sur le triathlon que lorsqu’elle a participé à son premier Ironman, elle a cru qu’il s’agissait d’une course à obstacles. Le joueur de 34 ans de Bournemouth ne savait pas vraiment nager et ne possédait pas de vélo, mais s’est battu lors de l’Ironman UK à Sherborne en 2008 et s’est immédiatement inscrit pour doubler la distance. Elle était accro, mais ce n’était pas assez.

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« J’ai décidé que le monde avait besoin d’un style plus dur de course à double distance de fer, et après beaucoup de travail acharné, de nuits blanches et d’argent que je n’avais pas, j’ai commencé le Double Brutal », dit-elle. Cela implique une course au sommet du mont Snowdon dans le nord du Pays de Galles, et maintenant, dans sa neuvième année, Claire a même ajouté une triple option.

Pourtant, en tant que triathlète, elle continue, terminant le déca Ultra continu suisse en un peu moins de 12 jours et a entamé un double déca continu au Mexique en octobre. C’est à peine 48 miles de natation, 2 240 miles de vélo et 524 miles de course à pied, où vous pouvez vous arrêter, mais le chrono ne le fera pas. »J’ai une personnalité extrême et j’ai toujours été attirée par les trucs fous », admet-elle.  » Quand j’étais plus jeune, je me suis droguée et alcoolisée, mais j’ai trouvé dans le monde ultra un meilleur endroit où être. »

Alors que Smith adopte une approche extrême pour tester ses limites, nous avons tous éprouvé la contrainte de ralentir ou d’abandonner pendant une course. Qu’il s’agisse d’un Parkrun ou d’un Ironman, tout événement aérobique offre l’occasion de monter en intensité et de s’habituer à l’inconfort.

« Dans un monde complexe, c’est un domaine de la vie où le bâton de mesure est simple », explique le journaliste scientifique du sport Alex Hutchinson, auteur de Endure: Mind, Body and the Curiously Elastic Limits of Human Performance. « Vous pouvez vous engager pleinement dans la tâche et réaliser lorsque vous vous approchez de vos limites. C’est attrayant, car il y a toujours un mystère dans la difficulté à pousser un jour donné. »

Perception de l’effort

Mais à quel point ces limites sont-elles fixes? Que l’entraînement soit une condition préalable à l’amélioration est universellement accepté et compris, mais au-delà de l’optimisation de notre physiologie, dans quelle mesure la volonté pure et sanglante devient-elle un facteur d’influence? La clé de la psychologie gagnante d’Ali Brownlee, par exemple, est-elle d’être plus motivé que le prochain homme sur le ponton? Non, selon Samuele Marcora, professeur de physiologie de l’exercice aux universités de Kent et de Bologne, en Italie, et chercheur de renommée mondiale sur les limites de l’endurance humaine.

« Matt Fitzgerald a écrit un livre intitulé How Bad Do You Want It », explique Marcora. « J’adore le titre, mais c’est un peu trompeur. Ce qui distingue un triathlète de haut niveau d’un autre n’est pas à quel point il veut gagner une certaine course car dès qu’ils sont tous les deux prêts à faire un effort maximal, la motivation n’est plus un facteur limitant.

« Ce qui limite les performances, c’est leur perception de l’effort et la rapidité avec laquelle cela augmente avec le temps. Un marathon au rythme régulier est beaucoup plus difficile après 40 km qu’au départ. La rapidité avec laquelle la perception de l’effort augmente déterminera si vous pouvez garder une vitesse donnée.

« L’épuisement par la chaleur mis à part, nous n’atteignons pas nos limites physiologiques en course. Il y a aussi des facteurs psychologiques, et la beauté de nos modèles de recherche modernes est que nous avons des données pour prouver que vous pouvez toujours améliorer les performances lorsque rien ne change du cou vers le bas. »

Entraînez votre résolution

Pourquoi nous ralentissons bien avant nos limitations physiques – la construction la plus citée étant la théorie du gouverneur central de Tim Noakes – façonne les enquêtes de Hutchinson dans Endure. Il s’appuie sur des exploits d’endurance humaine apparemment défiant la mort, des jours de déshydratation dans le désert de l’Arizona à un ultra-coureur qui continue pendant 85,5 heures sans dormir, pour montrer que beaucoup plus est possible, mais a trouvé l’exemple le plus surprenant dans la capacité de simplement retenir notre souffle.

« En tant que coureurs, l’oxygène est un facteur limitant », dit-il. « Nous courons fort, haletons et avons l’impression de ne pas avoir assez d’air. Mais dans quelle mesure est-ce réel? Pour essayer de comprendre, j’ai regardé la plongée libre où ils plongent à 100 m sous la surface et reviennent d’un seul souffle. »

Le détenteur actuel du record d’apnée statique – ou d’essoufflement – est le Français Stéphane Mifsud, qui en 2009 a réussi à rester immergé dans sa piscine locale pendant 11h35. Mifsud a comparé la douleur vers la fin comme étant allongée sur une grille de barbecue brûlante. « C’est un excellent exemple de la différence entre être essoufflé en courant et sur le point de perdre conscience », dit Hutchinson. « Ou la différence entre un panneau d’avertissement et un panneau d’arrêt. »

Si cet exemple souligne à quel point nous avons une portée psychologique à améliorer, pouvons-nous entraîner cette résolution? Comment Smith, par exemple, a-t-il poussé au-delà d’un Ironman pour en terminer 10 en continu? « En restant positif – et en riant », dit-elle. « Vous aurez des moments où vous aurez envie – et probablement envie – de pleurer, mais rire est essentiel et fait une énorme différence dans votre état mental. »

Si cela semble trop simplifié, Marcora sourirait d’accord car il est certain qu’il y a encore beaucoup à gagner en recherchant les avantages du discours de motivation.  » C’est une technique que les gens peuvent apprendre « , explique Marcora, qui travaille avec la British Psychological Society pour développer une ressource, resist-stopping.co.uk , qui se concentre sur la gestion des moments difficiles pendant une course.

Dans une étude de 2013, Marcora a dirigé un groupe de chercheurs qui a prescrit quinze jours d’auto-conversation motivationnelle à 24 participants à des tests de contre-la-montre à vélo jusqu’à épuisement. Ils ont conclu que le taux réduit d’effort perçu était statistiquement significatif par rapport au groupe témoin.

« Il s’agit de remplacer le dialogue interne négatif par du positif, mais vous devez vous entraîner pour que cela demande moins d’efforts cognitifs à mettre en œuvre », explique Marcora. « Nous leur avons donné une liste de mots parmi lesquels choisir, mais il est important que les énoncés de motivation soient pertinents pour l’individu. »

Comment battre la perception de l’effort

Le professeur Samuele Marcora suggère que les tâches mentales monotones entraînent des performances athlétiques plus fortes. Pourquoi est-ce dû à une accumulation dans le cerveau d’un neurotransmetteur appelé adénosine. C’est ce qui s’accumule lorsque vous êtes privé de sommeil et qui est lié au sentiment de fatigue mentale. Par conséquent, la caféine, qui bloque les récepteurs de l’adénosine sur les neurones, nous fait nous sentir éveillés et est souvent utilisée par les triathlètes pour améliorer les performances.

Marcora pense qu’inonder constamment le cerveau d’adénosine en s’engageant dans des tâches mentales banales peut amener les neurones à développer une tolérance, ce qui signifie que votre perception de l’effort diminue pour le même niveau d’effort réel.

Selon Marcora, l’entraînement avec fatigue mentale est similaire à l’entraînement avec un poids supplémentaire. C’est difficile mais, une fois cette charge accrue supprimée, vous pouvez courir plus fort, plus vite et plus longtemps. C’est pourquoi une ou deux fois par semaine, vous devriez vous entraîner après le travail plutôt qu’avant. Marcora développe actuellement une application qui suscitera le bon niveau d’ennui et de difficulté pour puiser dans son modèle psychobiologique de fatigue.

Comment les indices visuels peuvent affecter notre perception de l’effort

Si un discours de soi efficace repose sur une pratique délibérée, des facteurs externes subliminaux peuvent également donner un coup de pouce psychologique. Deux des partenaires de Marcora pour l’étude initiale, Anthony Blanchfield et James Hardy, ont également rejoint l’Italien pour la recherche sur la façon dont les indices visuels non conscients affectent notre perception de l’effort.

Dans une expérience, 13 individus ont été subliminalement apprêtés avec des visages heureux ou tristes alors qu’ils roulaient jusqu’à l’épuisement. Non seulement ceux qui ont vu des sourires cycle plus longtemps, ils l’ont également fait à un taux d’effort perçu (EPR) plus faible. Un résultat similaire a été obtenu lorsque des mots d’action, tels que « go » ou « énergie » ont été flashés, par rapport à des mots d’inaction, tels que « stop » ou « labeur ».

Cette réflexion peut être élargie. Alors que les triathlètes souffrent du Double Brutal, la beauté de Snowdonia pourrait-elle les nourrir? Smith cite également le fait de manger de la vraie nourriture et de porter le bon kit comme éléments fondamentaux de son défi. Si elle n’est pas irritée par des vêtements mal ajustés ou repoussée par des gels maladifs, il s’ensuit que sa perception de l’inconfort peut être réduite.

D’autres recherches sont en cours sur les moyens d’entraîner le cerveau à l’endurance. Walter Staiano, de l’Université de Valence, a mis en œuvre des pratiques de pleine conscience, notamment l’application populaire Headspace, pendant six semaines avec l’équipe nationale de handball junior du Danemark. Par rapport au groupe témoin, il a constaté une amélioration sur tous les tests cognitifs et physiques, des réactions plus rapides et des réponses plus correctes, à une meilleure agilité et prise de décision sur le terrain.

Noel Brick de l’Université d’Ulster s’est également penché sur le rôle des techniques associatives et dissociatives, constatant qu’apprendre à allumer et éteindre mentalement une course peut être productif.

« L’idée fondamentale est que toute course d’endurance nécessite une concentration soutenue car nous devons surmonter une forte tendance à ralentir ou à arrêter », explique Hutchinson. « Cela peut être fatigant mentalement et plus tard dans la course, nous ralentirons sans le vouloir. »Autrement dit, si le cerveau peut être entraîné pour surmonter cela, nous devrions mieux suivre le rythme, et c’est le même principe sur lequel Marcora travaille alors qu’il développe une application téléphonique pour le ministère de la Défense qui fournira des tâches cognitives audibles au personnel des forces lorsqu’il court ou marche.

3 Astuces de psychologie réduisant la douleur

Techniques faciles à appliquer qui ont fait leurs preuves pour réduire la douleur et augmenter la vitesse1

1.Triathlètes souriants et rapides
Le triathlète Ross Edgley a été acclamé non seulement pour être devenu la première personne à nager autour de la Grande-Bretagne, mais pour la manière incroyablement positive dont il l’a fait. Et, selon les recherches, la positivité d’Edgley a facilité les choses, des études montrant que le sourire pendant l’entraînement éloigne l’athlète de ses sensations corporelles.

2. Entraînez-vous au rythme
L’effet de dissociation de la musique peut assourdir cette voix dans votre tête qui vous dit d’arrêter, mais assurez-vous de choisir les bons morceaux. Le psychologue sportif Costas Karageorghis, dit que les chansons jusqu’à 150bpm sont bonnes pour les efforts acharnés, mais visent autour de 90-120bpm pendant les séances de faible intensité.

3. Trouver un ami
L’entraînement avec des amis augmente non seulement les chances de suivre un plan d’entraînement, mais vous aide également à creuser plus profondément. L’élément compétitif de la natation, du vélo ou de la course à pied vous distrait des sensations corporelles, entraînant un effort supplémentaire et de meilleurs résultats.

Stimulation cérébrale

L’entraînement du cerveau est une approche, mais qu’en est-il de la simple désensibilisation? Alors que cela pourrait évoquer des visions de cyclistes de Grand Tour qui agitent des esprits émoussés par la douleur dans l’ascension du Mont Ventoux, l’année dernière, un rapport de l’Agence mondiale Antidopage a révélé une utilisation généralisée de l’analgésique Tramadol dans le peloton. Bien qu’il soit surveillé, le stupéfiant ne figure pas sur la liste des produits interdits de l’AMA.

« De nombreuses études ont montré une amélioration des performances de 2% dans les contre-la-montre cyclistes si vous prenez simplement du paracétamol », explique Hutchinson.  » C’est un raccourci instantané, mais à quoi ça sert ? Vous rapprochez la ligne d’arrivée. »En plus d’entrer dans un labyrinthe éthique, il y a aussi des risques pour la santé à prendre en compte, tels que des dommages potentiels au foie et aux reins, ou la perspective qu’un cycliste somnolent tombe de son vélo.

La stimulation cérébrale électrique, ou stimulation transcrânienne à courant continu (tDCS), est un autre domaine qui peut avoir la capacité de modifier la perception de l’effort, et bien que cela puisse sembler un concept de Frankenstein, est une perspective très présente dans le sport.

Le champion d’Ironman Jesse Thomas a participé à une expérience Red Bull en 2016 qui a vu « au moins 17 appareils collés à mon corps and et cela ne compte même pas les trucs du cerveau – il y a encore 30 fils là-bas », alors qu’il se préparait à pousser les pédales sur un vélo statique dans le vélodrome de StubHub en Californie. Bien qu’il reste encore des recherches à faire, les examens par les pairs ont révélé que huit des 12 études sur les CTD présentaient des avantages en matière de rendement.

« Je trouve la technologie et le fait que ces choses fonctionnent fascinantes », dit Hutchinson. « Mais j’ai des doutes sur ce que cela signifie dans le contexte du sport. Cela dit, je ne veux pas parler d’un haut perchoir de pureté. Ce n’est pas comme si je refusais d’utiliser la nutrition sportive ou de porter les dernières chaussures de course. »

Un donneur de vie essentiel

Si zapper le cerveau d’un athlète donne un avantage d’endurance, cela semble également intrinsèquement risqué. Peut-être devrions-nous accorder plus de sainteté à notre perception naturelle de l’effort en tant que sauvegarde biologique qui préserve la vie, et laisser bien tranquille, mais cela ne doit pas nécessairement équivaloir à accepter le statu quo

« Tout le monde peut penser à des personnes qui ont développé une relation malsaine avec l’exercice », dit Hutchinson. « Cependant, pour 99% des gens, pouvoir trouver la motivation de continuer à essayer de pousser vers de nouveaux endroits en vieillissant est un don de vie.

« Il est facile de permettre aux paramètres de la vie de se définir et de ne pas sortir de nos zones de confort. En tant qu’adulte, nous avons le choix, et la plupart d’entre nous nous en tenons à des choses que nous connaissons. ne pas laisser notre corps et notre esprit s’atrophier est sain. »

Pour Smith, les efforts athlétiques constituaient simplement une meilleure alternative. « En grandissant, j’ai vécu des moments difficiles », dit-elle, « et des années d’auto-abus ont suivi. J’essayais de m’autodétruire et de faire mes preuves devant les gens qui m’avaient laissé tomber. L’ultra-monde m’a donné un endroit où je peux le faire de manière plus saine. »

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