Claire Smith sapeva così poco del triathlon che quando entrò nel suo primo Ironman, credeva che fosse una corsa ad ostacoli. Il 34enne di Bournemouth non sapeva nuotare e non possedeva una bicicletta, ma ha combattuto attraverso Ironman UK a Sherborne nel 2008, e ha immediatamente firmato per raddoppiare la distanza. Era agganciata, ma non era abbastanza.

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“Ho deciso che il mondo aveva bisogno di uno stile più duro di doppia gara di ferro-distanza, e dopo un sacco di duro lavoro, notti insonni e soldi che non avevo, ho iniziato il doppio brutale,” lei dice. Si tratta di una corsa alla vetta del Monte Snowdon nel Galles del Nord, e ora, nel suo nono anno, Claire ha anche aggiunto una tripla opzione.

Ancora come triatleta, ara, finendo la Svizzera Ultra continuo deca in poco meno di 12 giorni e ha inserito un continuo doppio deca in Messico nel mese di ottobre. Sono solo 48 miglia di nuoto, 2.240 miglia di ciclismo e 524 miglia di corsa, dove puoi fermarti, ma l’orologio no. “Ho una personalità estrema e sono sempre stata attratta dalle cose folli”, ammette. “Quando ero più giovane, ho preso droghe e alcol, ma ho trovato l’ultra-world un posto migliore in cui stare.”

Mentre Smith adotta un approccio estremo per testare i suoi limiti, tutti abbiamo sperimentato la costrizione a rallentare o smettere durante una gara. Che si tratti di un Parkrun o di un Ironman, qualsiasi evento aerobico offre l’opportunità di aumentare l’intensità e abituarsi al disagio.

” In un mondo complesso, questa è un’area della vita in cui il misurino è semplice”, afferma il giornalista di scienze dello sport Alex Hutchinson, autore di Endure: Mind, Body and the Curiously Elastic Limits of Human Performance. “Puoi impegnarti pienamente nel compito e renderti conto quando ti stai avvicinando ai tuoi limiti. Questo è attraente, poiché c’è sempre un po ‘ di mistero su quanto duramente sarai in grado di spingere in un dato giorno.”

Percezione dello sforzo

Ma quanto sono fissi quei limiti? Che la formazione è un prerequisito per migliorare è universalmente accettato e compreso, ma al di là di ottimizzare la nostra fisiologia, in che misura la pura forza di volontà sanguinaria diventa un fattore che influenza? È la chiave per la psicologia vincente di Ali Brownlee, per esempio, tutto verso il basso per essere più motivati rispetto al prossimo uomo sul pontone? No, secondo Samuele Marcora, professore di fisiologia dell’esercizio presso le università del Kent e di Bologna, in Italia, e ricercatore leader a livello mondiale nei limiti della resistenza umana.

“Matt Fitzgerald ha scritto un libro intitolato How Bad Do You Want It”, spiega Marcora. “Amo il titolo, ma è un po’ fuorviante. Ciò che distingue un triatleta top da un altro non è quanto male vogliono vincere una certa gara perché non appena sono entrambi disposti a esercitare il massimo sforzo, la motivazione non è più un fattore limitante.

” Ciò che limita le prestazioni è la loro percezione dello sforzo e quanto velocemente questo aumenta nel tempo. Dopo 40 km una maratona dal ritmo regolare sembra molto più difficile rispetto alla partenza. Quanto velocemente la percezione dello sforzo aumenta determinerà se è possibile mantenere una data velocità.

“Esaurimento da calore a parte, non raggiungiamo i nostri limiti fisiologici durante le corse. Ci sono anche fattori psicologici, e la bellezza dei nostri moderni modelli di ricerca è che abbiamo dati per dimostrare che puoi ancora migliorare le prestazioni quando nulla cambia dal collo in giù.”

Allenare la tua determinazione

Perché rallentiamo con largo anticipo rispetto ai nostri limiti fisici – il costrutto più citato è la teoria del Governatore centrale di Tim Noakes – modella le indagini di Hutchinson in Endure. Attinge a gesta apparentemente mortali di resistenza umana, da giorni di disidratazione nel deserto dell’Arizona a un ultra-runner che continua per 85,5 ore senza dormire, per mostrare molto di più è possibile, ma ha trovato l’esempio più sorprendente nella capacità di trattenere semplicemente il respiro.

” Come corridori, sperimentiamo l’ossigeno come fattore limitante”, dice. “Stiamo correndo forte, ansimando e ci sentiamo come se non avessimo abbastanza aria. Ma fino a che punto è reale? Per cercare di capire, ho guardato il free-diving dove si immergono 100m sotto la superficie e di nuovo su un solo respiro.”

L’attuale detentore del record in apnea statica – o trattenere il respiro-è il francese Stephane Mifsud, che nel 2009 è riuscito a rimanere immerso nella sua piscina locale per 11:35mins. Mifsud paragonò il dolore verso la fine come sdraiato su un barbecue bruciante. ” Questo è un grande esempio della differenza tra essere a corto di fiato in esecuzione e sul punto di perdere conoscenza”, dice Hutchinson. “O la differenza tra un segnale di avvertimento e un segnale di stop.”

Se questo esempio sottolinea quanto spazio psicologico abbiamo per migliorare, possiamo allenare questa determinazione? Come ha fatto Smith, per esempio, spingere oltre un Ironman per completare 10 continuamente? “Rimanendo positivo – e avendo una risata,” lei dice. “Avrai momenti in cui vuoi – e probabilmente lo farai – piangere, ma ridere è essenziale e fa un’enorme differenza per il tuo stato mentale.”

Se questo suona eccessivamente semplificato, Marcora sorriderebbe ironicamente d’accordo perché è certo che c’è ancora molto da guadagnare ricercando i benefici del self-talk motivazionale. ” È una tecnica che le persone possono imparare”, spiega Marcora, che sta lavorando con la British Psychological Society per sviluppare una risorsa, resist-stopping.co.uk, quello è messo a fuoco sulla gestione dei momenti difficili durante una corsa.

In uno studio del 2013, Marcora ha diretto un gruppo di ricercatori che ha prescritto una quindicina di auto-talk motivazionali ai partecipanti 24 nei test di ciclismo a cronometro fino all’esaurimento. Essi hanno concluso che il tasso ridotto di sforzo percepito era statisticamente significativo rispetto al gruppo di controllo.

“Si tratta di sostituire il dialogo interno negativo con il positivo, ma è necessario praticare in modo che ci vuole meno sforzo cognitivo per implementare”, spiega Marcora. “Abbiamo dato loro una lista di parole tra cui scegliere, ma è importante che le dichiarazioni motivazionali siano rilevanti per l’individuo.”

Come battere la percezione dello sforzo

Il professor Samuele Marcora suggerisce che i compiti mentali monotoni si traducono in prestazioni atletiche più forti. Perché è giù per un accumulo nel cervello di un neurotrasmettitore chiamato adenosina. Questa è la roba che si accumula quando sei privato del sonno ed è stata collegata alla sensazione di stanchezza mentale. Quindi la caffeina, che blocca i recettori dell’adenosina sui neuroni, ci fa sentire svegli ed è spesso usata dai triatleti per aumentare le prestazioni.

Marcora pensa che inondando costantemente il cervello con adenosina impegnandosi in compiti mentali banali può causare ai neuroni di costruire una tolleranza, il che significa che la percezione dello sforzo scende per lo stesso livello di sforzo effettivo.

Secondo Marcora, l’allenamento con affaticamento mentale è simile all’allenamento con peso extra. È difficile ma, una volta rimosso quel carico aumentato, puoi correre più forte, più veloce e più a lungo. Ecco perché una o due volte alla settimana dovresti allenarti dopo il lavoro piuttosto che prima. Marcora sta attualmente sviluppando un’app che susciterà il giusto livello di noia e difficoltà per attingere al suo modello psicobiologico di fatica.

Come indizi visivi possono influenzare la nostra percezione dello sforzo

Se efficace auto-parlare si basa sulla pratica deliberata, poi esterno, fattori subliminali possono anche fornire una spinta psicologia. Due dei partner di Marcora per lo studio iniziale, Anthony Blanchfield e James Hardy, si sono uniti anche all’italiano per la ricerca su come gli indizi visivi non coscienti influenzano la nostra percezione dello sforzo.

In un esperimento, 13 individui sono stati subliminalmente innescati con facce felici o tristi mentre pedalavano fino all’esaurimento. Non solo coloro che hanno visto i sorrisi ciclare più a lungo, lo hanno fatto anche a un tasso inferiore di sforzo percepito (RPE). Un risultato simile è stato ottenuto quando parole di azione, come ‘go’ o ‘energia’ sono stati balenati, rispetto a parole di inazione, come ‘stop’ o ‘fatica’.

Questo pensiero può essere ampliato. Come triatleti soffrono attraverso il doppio brutale, potrebbe la bellezza di Snowdonia tenerli nutriti? Smith cita anche mangiare cibo reale e indossare il kit giusto come componenti fondamentali della sua sfida. Se non è irritata da indumenti mal adattati, o respinta da gel malaticci, ne consegue che la sua percezione del disagio può essere ridotta.

Ulteriori ricerche sono in corso in modi per addestrare il cervello per la resistenza. Walter Staiano dell’Università di Valencia, ha implementato pratiche di consapevolezza, inclusa la popolare app Headspace, per sei settimane con la squadra nazionale junior di pallamano della Danimarca. Rispetto al gruppo di controllo ha trovato miglioramenti su tutti i test cognitivi e fisici, da reazioni più veloci e risposte più corrette, a una migliore agilità e processo decisionale in campo.

Noel Brick dell’Università dell’Ulster ha anche esaminato il ruolo delle tecniche associative e dissociative, scoprendo che imparare quando accendere e spegnere mentalmente in una gara può essere produttivo.

“L’idea fondamentale è che qualsiasi gara di resistenza richiede una concentrazione sostenuta perché dobbiamo superare una forte inclinazione a rallentare o fermarsi”, dice Hutchinson. “Può essere mentalmente faticoso e più tardi in gara rallenteremo senza volerlo.”In altre parole, se il cervello può essere addestrato per superare questo, dovremmo stare al passo meglio, ed è lo stesso principio su cui sta lavorando Marcora mentre sviluppa un’app telefonica per il Ministero della Difesa che fornirà compiti cognitivi udibili per il personale delle forze mentre corrono o marciano.

3 Trucchi di psicologia che riducono il dolore

Tecniche facili da applicare che hanno dimostrato di ridurre il dolore e aumentare la velocità

1.Smiley, triatleti veloci
Triatleta Ross Edgley ha ricevuto il plauso non solo per essere diventato la prima persona a nuotare intorno alla Gran Bretagna, ma per il modo incredibilmente positivo in cui lo ha fatto. E, secondo la ricerca, la positività di Edgley ha reso le cose più facili, con studi che mostrano il sorriso mentre l’allenamento distanzia l’atleta dalle loro sensazioni corporee.

2. Treno al ritmo
L’effetto dissociazione della musica può assordare quella voce nella tua testa che ti dice di smettere, ma assicurarsi di scegliere i brani giusti. Lo psicologo dello sport Costas Karageorghis, dice che le canzoni fino a 150bpm sono buone per gli sforzi duri, ma mirano a circa 90-120bpm durante le sessioni a bassa intensità.

3. Trova un amico
Formazione con gli amici non solo aumenta le probabilità di attaccare con un piano di formazione, ma aiuta anche a scavare più a fondo. L’elemento competitivo del nuoto, della bicicletta o della corsa di nuovo ti distrae dalle sensazioni corporee, portando a uno sforzo extra e risultati maggiori.

Stimolazione cerebrale

Allenare il cervello è un approccio, ma che dire della desensibilizzazione? Mentre questo potrebbe evocare visioni di ciclisti Grand Tour swigging spiriti dolore-opacizzanti ascendente Mont Ventoux, proprio l’anno scorso un rapporto dell’Agenzia mondiale Anti-Doping trovato uso diffuso del tramadolo antidolorifico tra il gruppo. Nonostante sia monitorato, il narcotico non è nella lista proibita della WADA.

” Ci sono stati un sacco di studi che mostrano un miglioramento delle prestazioni del 2% nelle prove a cronometro in bicicletta se si prende semplicemente il paracetamolo”, dice Hutchinson. “È una scorciatoia istantanea, ma qual è il punto? Tu avvicini il traguardo.” Oltre a entrare in un labirinto etico, ci sono anche rischi per la salute da considerare, come potenziali danni al fegato e ai reni, o la prospettiva di un ciclista sonnolento che cade dalla bicicletta.

La stimolazione elettrica del cervello, o stimolazione transcranica a corrente continua (TDCS), è un’altra area che può avere la capacità di alterare la percezione dello sforzo, e mentre potrebbe sembrare un concetto di Frankenstein, è una prospettiva molto presente nello sport.

Il campione Ironman Jesse Thomas ha fatto parte di un esperimento Red Bull nel 2016 che ha visto “almeno 17 dispositivi attaccati al mio corpo … e che non conta nemmeno la roba del cervello – ci sono altri 30 fili lì”, mentre si preparava a spingere i pedali su una bici statica nello StubHub Velodrome in California. Mentre ulteriori ricerche devono essere fatte, le revisioni tra pari hanno rilevato che otto degli studi 12 di TDC hanno mostrato benefici in termini di prestazioni.

“Trovo affascinante la tecnologia e il fatto che queste cose funzionino”, dice Hutchinson. “Ma ho dubbi su cosa significhi nel contesto dello sport. Detto questo, non voglio parlare da un alto posatoio di purezza. Non è come se mi rifiutassi di usare l’alimentazione sportiva o indossare le ultime scarpe da corsa.”

Un datore di vita essenziale

Se lo zapping del cervello di un atleta dà un vantaggio di resistenza, sembra anche intrinsecamente rischioso. Forse dovremmo concedere più santità alla nostra percezione naturale dello sforzo come salvaguardia biologica che preserva la vita, e lasciare bene da solo, ma questo non deve equiparare ad accettare lo status quo

“Tutti possono pensare a persone che hanno sviluppato una relazione malsana con l’esercizio”, dice Hutchinson. “Tuttavia, per il 99% delle persone, essere in grado di trovare la motivazione per continuare a cercare di spingere verso nuovi posti quando si invecchia è un datore di vita.

” È facile consentire ai parametri della vita di essere impostati e non spingere fuori dalle nostre zone di comfort. Come un adulto abbiamo scelta, e la maggior parte di noi attenersi a cose che abbiamo familiarità con. non lasciare che il nostro corpo e le nostre menti si atrofizzino è sano.”

Per Smith, sforzarsi atleticamente semplicemente forniva un’alternativa migliore. “Crescendo ho vissuto momenti difficili”, dice, ” e sono seguiti anni di auto-abuso. Stavo cercando di autodistruggermi e mettermi alla prova con le persone che mi avevano deluso. L’ultra-mondo mi ha dato un posto dove posso farlo in modo più sano.”

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